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Tadasana

 

Tadasana, o posizione della montagna, è una posizione yoga in piedi. È la prima posizione utilizzata nel surya namaskar o saluto al sole. Può anche essere usata come posizione iniziale o di riposo per la pratica dello yoga.

Quando eseguire Tadasana

quando fare tadasana

 

Sebbene Tadasana possa essere utilizzato come parte della pratica generale dello yoga, è degno di nota come posizione iniziale e finale nella maggior parte, se non in tutti, i tipi di Surya Namaskar, o Saluti al Sole. Oltre a essere utilizzato per iniziare e terminare i saluti al sole, Tadasana può essere considerato una delle posizioni fondamentali dello yoga. In essa si possono praticare alcune delle nozioni di base sulla consapevolezza e sul controllo del corpo, utili in altre posizioni in piedi. Può anche aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio generale.

Un altro modo in cui questa posizione può essere utilizzata è quello di praticare esercizi di respirazione.

Parole sanscrite

Gli elementi sanscriti di Tadasana sono Tada, che significa montagna, e Asana, che significa postura. Da qui la postura della montagna.

Benefici di Tadasana Mountain Pose

Mente più calma

Le menti erranti possono trarre beneficio da Tadasana semplicemente concentrandosi sulle sensazioni generate all'interno del corpo e tra questo e il punto di contatto con il suolo.

Migliore postura

Con la diffusione dell'uso dello smartphone, il collo tecnologico o collo da sms è un problema. Tadasana è una posizione relativamente semplice. In quanto tale, è relativamente facile concentrarsi sulla gabbia toracica, sul rachide cervicale e sulla testa, e sulla relazione tra di essi, regolandoli per ottenere una buona postura con meno sforzo.

Stiramento dello Psoas

Se durante la posizione della montagna si lavora per allungare la parte bassa della schiena, in modo che si appiattisca, si favorisce l'allungamento dello psoas. È possibile accentuare ulteriormente questo beneficio di allungamento portando la parte posteriore delle costole verso l'alto, lontano dalle ossa dell'anca.

Scansione del corpo

Un altro vantaggio di tadasana è che offre una posizione abbastanza semplice in cui scansionare la consapevolezza all'interno del proprio corpo. Questa tecnica di scansione corporea può poi essere portata in altre posizioni. Può anche essere molto utile per aiutare a calmare la mente.

Migliore propriocezione

A livelli di pratica leggermente più avanzati, l'operatore può regolare le parti del corpo per ottenere una tensione equilibrata del tessuto connettivo. Ciò significa un migliore equilibrio tra i lati del corpo, una migliore propriocezione e una postura in cui tutte le parti del corpo lavorano insieme con il minimo sforzo.

Miglioramento dell'equilibrio, dell'immobilità e della concentrazione

A causa del posizionamento dei piedi nella posa, l'equilibrio può essere una sfida. Per stare completamente fermi è necessario concentrarsi sulla consapevolezza del corpo. Più si è consapevoli, più è facile individuare i movimenti prima che inizino. In questo modo è possibile prevenirli. Oltre a migliorare l'equilibrio e l'immobilità, questo esercizio aiuta anche a migliorare la concentrazione.

Influenza positivamente tutti i sette chakra

Come posizione fondamentale o fondante, un'idea che si può praticare in Tadasana è quella di concentrarsi su ciascun chakra a turno, focalizzandosi sulla sua posizione all'interno del corpo e, a sua volta, sulle qualità associate a quel chakra. Ad esempio, concentrandosi sul chakra della radice, ci si può concentrare sull'idea di stabilità e fondamento. Oppure, concentrandosi sul chakra del cuore, ci si può concentrare sulla percezione delle connessioni tra le parti del corpo, in modo da poter applicare questa consapevolezza alle connessioni esterne al corpo. Questa idea può essere applicata anche ad altre posizioni yoga.

Come eseguire Tadasana

Per entrare nella posizione della montagna, stare in piedi con i piedi uniti e le ginocchia dritte. Potete regolare la quantità di rotazione dei piedi in fuori (o in dentro) in modo che le ginocchia e le anche siano comode.

Perciò potreste trovarvi a stare in piedi con i talloni che si toccano e gli avampiedi e gli alluci separati o viceversa.

Se l'equilibrio è difficile, si può scegliere di stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Se i vostri piedi sono di dimensioni leggermente diverse, mettetevi in piedi in modo che le ossa delle caviglie siano pari tra loro.

Posizionate le braccia lungo i fianchi con i gomiti dritti e i palmi rivolti verso l'interno. Allargate le dita e fatele sentire lunghe.

In alternativa, si può anche stare in piedi con le mani unite in preghiera all'altezza del petto. Con le mani in posizione di preghiera, Anjali mudra, questa posizione in piedi è nota anche come Pranamasana. Il nome Pranamanasana enfatizza l'idea di riverenza e la posizione con le mani in preghiera può influenzare positivamente il chakra del cuore.

Posizionamento del centro di gravità

Un'istruzione tipica per i piedi quando si pratica la posizione della montagna è quella di premere su tutti e quattro gli angoli in modo uniforme.

Un altro approccio consiste nell'esercitarsi a spostarsi leggermente a destra e a sinistra, trovando la posizione in cui entrambi i piedi premono con una pressione uniforme.

Da qui, potete esercitarvi a spostarvi leggermente in avanti e indietro. In questo caso, notate il cambiamento di pressione tra i talloni e gli avampiedi.

Man mano che ci si abitua a spostare il peso, si può scoprire che in alcuni giorni è meglio avere il peso più in avanti, magari abbastanza avanti da far sì che le dita dei piedi premano naturalmente. In altri giorni, invece, vi sembrerà più comodo avere il peso leggermente arretrato, in modo che i piedi possano rilassarsi un po'. Un altro indicatore su cui concentrarsi durante gli spostamenti in avanti e indietro è la tensione del piede. In genere, quando ci si sposta in avanti la tensione del piede aumenta, poiché i muscoli si attivano per evitare che ci si ribalti in avanti. Quando si sposta all'indietro questa tensione si dissipa. Utilizzando la tensione del piede come guida, si può scegliere di spostare il peso in modo che il livello di tensione sia confortevole.

Variare la quantità di sollevamento delle arcate

Mentre si è in piedi nella posizione della montagna, si possono ruotare le cosce verso l'interno o verso l'esterno. Gli stinchi ruotano insieme alle cosce e di conseguenza, quando si ruotano le cosce verso l'esterno, gli archi dei piedi si sollevano. Quando si ruotano gli stinchi verso l'interno, l'arco dei piedi si appiattisce. Se ci si concentra sul controllo delle cosce durante la rotazione delle gambe, si possono esercitare i muscoli dell'anca. Se ci si concentra sulla parte superiore degli stinchi, si possono esercitare i muscoli che lavorano sia sull'articolazione dell'anca sia su quella del ginocchio. Se ci si concentra sul piede stesso, si possono esercitare i muscoli che lavorano sui piedi e sulle caviglie.

Si noti che se si hanno i piedi piatti, la rotazione degli stinchi verso l'esterno può contribuire ad alleviarli leggermente.

Stabilizzare le caviglie deboli

Se le caviglie sono deboli, un modo per rafforzarle è quello di usare le dita dei piedi. A tal fine si può scegliere di premere le dita dei piedi sul pavimento. Un'altra opzione è quella di allargare le dita dei piedi e allungarle. Entrambe le opzioni utilizzano i muscoli che attraversano l'articolazione della caviglia, contribuendo così a stabilizzarla e a rafforzarla.

Man mano che ci si abitua a usare le dita dei piedi, si può iniziare a notare una tensione muscolare nella parte inferiore delle gambe. Per rafforzare ulteriormente le caviglie, potete provare ad accentuare la sensazione di attivazione muscolare nella parte inferiore delle gambe.

Impegnare le ginocchia e le anche

Un'istruzione comune che gli istruttori di yoga danno per le ginocchia nella posizione della montagna e in altre posizioni yoga in piedi a gamba tesa, come Urdhva Hastasana e Uttanasana, è di evitare di bloccarle. Un approccio alternativo consiste nell'attivare i muscoli dell'articolazione dell'anca e del ginocchio. Questo tenderà ad attivare i muscoli della parte anteriore e posteriore delle cosce, ma potrebbe anche coinvolgere i muscoli delle gambe lungo l'interno e l'esterno delle cosce.

Per attivare i muscoli del ginocchio e dell'anca, provate a premere su un piede e poi sull'altro senza permettere al corpo di spostarsi. In alternativa, esercitate una pressione attraverso gli avampiedi senza permettere ai talloni di sollevarsi. Provate a farlo prima con un piede alla volta, esercitandovi su ogni singolo piede, poi esercitatevi a premere su entrambi i piedi contemporaneamente.

Inclinazione pelvica e rotazione delle gambe in Tadasana

Nella posizione della montagna e in altre posizioni yoga in piedi, le anche possono essere influenzate dalla rotazione delle gambe e dalla quantità di inclinazione pelvica in avanti e indietro. In generale, la rotazione delle gambe può influenzare l'inclinazione del bacino e l'inclinazione del bacino può influenzare la rotazione delle gambe. In entrambi i casi, ciò può influire sul tessuto connettivo e sulla tensione muscolare delle articolazioni dell'anca.

In posizione eretta in una posizione di montagna, può essere utile regolare l'inclinazione anteriore-posteriore del bacino, sollevando l'osso pubico o abbassandolo per variare la quantità di curvatura della parte bassa della schiena.

Una volta che l'inclinazione del bacino risulta confortevole per la parte bassa della schiena, ruotate le cosce in dentro o in fuori. Questo avviene mantenendo i piedi fermi. In questo caso, la rotazione delle gambe influisce sulla quantità di sollevamento degli archi. In alternativa, ruotate i piedi, ruotandoli con le cosce per mantenere un grado confortevole di sollevamento dell'arco plantare interno.

Si noti che le gambe e il bacino costituiscono la base di questa posizione. Rendete la vostra posizione di montagna più forte e più stabile impegnando i piedi, le ginocchia e le anche.

Regolazione della colonna vertebrale

Piuttosto che preoccuparsi di avere una posizione neutra della colonna vertebrale, una soluzione più semplice è quella di allungare la colonna vertebrale. Il semplice atto di allungare la colonna vertebrale attiva la muscolatura e aggiunge tensione al tessuto connettivo, il tutto percepibile. In seguito, è possibile effettuare degli aggiustamenti in modo che l'intera colonna vertebrale, compreso l'osso sacro, si senta lunga. Una volta appresa, questa azione di base può essere utilizzata nella maggior parte delle altre posizioni yoga.

Un approccio graduale per allungare la colonna vertebrale:

  1. Iniziare inclinando leggermente il bacino in avanti o all'indietro. Trovate una posizione in cui la schiena si senta comodamente lunga. In genere, è utile inclinare il bacino all'indietro in modo che il coccige si abbassi leggermente.
  2. Regolare la quantità di inclinazione all'indietro in modo che la parte bassa della schiena risulti comodamente lunga.
  3. Estendere la sensazione di lunghezza alla parte posteriore dell'osso sacro.
  4. Da qui, sollevare delicatamente (ed espandere) tutti e quattro i lati della gabbia toracica. L'intento non è quello di sollevarsi il più possibile, ma piuttosto di alzarsi abbastanza da ottenere una sensazione confortevole (e percepibile) di tensione del tessuto connettivo su tutti i lati della cassa toracica.
  5. Successivamente, tirare le orecchie all'indietro e verso l'alto in modo che la testa si sposti indietro e verso l'alto rispetto alla cassa toracica. Piuttosto che tirare la testa indietro e in alto il più possibile, trovare una posizione in cui la tensione del collo sia confortevole.
  6. Puntare la corona della testa verso l'alto.

Potreste concentrarvi sul tirare su la corona della testa. Tuttavia, questo potrebbe tendere a spostare la consapevolezza al di fuori del corpo. Tirando indietro e verso l'alto le orecchie o i buchi auricolari è più facile mantenere la consapevolezza entro i confini del corpo.

Notate che quando tirate la testa indietro e in alto il petto dovrebbe sollevarsi. Questo può essere più difficile da notare se avete già sollevato le costole. Pertanto, esiste un modo per variare la sequenza di cui sopra:

  1. Allungare la parte bassa della schiena.
  2. Tirare le orecchie all'indietro e verso l'alto.
  3. Da qui, verificare che le costole siano sollevate ed espanse su tutti e quattro i lati.

Regolazione della postura della gabbia toracica

La gabbia toracica costituisce la base per le scapole e le clavicole. Queste ultime, a loro volta, sostengono le braccia. Si può notare che le spalle tendono ad abbassarsi in avanti quando si abbassa il petto. Si spostano indietro quando lo si solleva. Inoltre, si può notare che abbassando la testa in avanti e verso il basso il torace si abbassa, mentre tirando la testa indietro e verso l'alto il torace si solleva.

Quindi, se tirate la testa all'indietro e in alto, potete usare quell'azione per sollevare il petto. Tuttavia, invece di tirare semplicemente la testa all'indietro e in alto, concentratevi sul tirare le orecchie, o i buchi auricolari, all'indietro e in alto. Cercate di tirare lentamente le orecchie all'indietro e verso l'alto, in modo che il petto si sollevi lentamente. Lo stesso vale per il movimento della testa in avanti e in basso. Da qui si può lavorare per tirare i buchi delle orecchie indietro e verso l'alto quanto basta per sollevare il petto in modo confortevole.

Si noti che se si tira la testa indietro fino in fondo, si noterà una tensione eccessiva nella vita, nel petto e anche nella parte posteriore del collo. E questo è difficile da mantenere per un periodo prolungato. Quindi, invece di arrivare all'estremo, fermatevi appena. Tirate la testa all'indietro e in alto, poi regolatevi leggermente in avanti o all'indietro in modo che il petto sia ancora sollevato, ma in modo confortevole. Noterete che la nuca e la vita si sentono comodamente lunghe. Inoltre, se i muscoli delle spalle sono sufficientemente rilassati, le spalle saranno posizionate in modo che le braccia pendano naturalmente lungo i fianchi.

Attivazione e regolazione delle braccia nella posizione della Montagna

regolazione della gabbia toracica

Con il petto sollevato e la nuca allungata, potete esercitare una leggera trazione verso l'esterno e in avanti sulla punta delle scapole. Allo stesso tempo, si può tirare leggermente all'indietro l'apice delle spalle (l'osso alla sommità di ogni spalla).

Da qui, ci si può concentrare sul posizionamento dei gomiti. Potete provare a ruotare i gomiti leggermente verso l'interno o verso l'esterno. Ripetete in modo da acquisire una certa sensibilità per i vostri gomiti e per capire la quantità di rotazione che vi fa sentire a vostro agio.

Da qui, lavorare per raddrizzare delicatamente e bloccare dolcemente le articolazioni dei gomiti. Un'opzione è quella di aggiungere tensione al tessuto connettivo della parte superiore delle braccia, in modo da farle sentire lunghe. Questo dovrebbe rendere attivi i gomiti e i muscoli delle spalle.

Per accentuare il sollevamento del petto con il minimo sforzo, potete provare a puntare lentamente i gomiti all'indietro, notando la sensazione nelle spalle e nella parte anteriore dei gomiti. Allargate e allungate delicatamente le dita e notate le sensazioni in ogni polso e palmo. Regolate la posizione delle mani in modo che ogni polso, ogni mano e le dita si sentano a proprio agio.

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