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Pranayama-Atmung

 

In der alten hinduistischen Sprache Sanskrit bedeutet Prana Energie oder Lebenskraft (Atmung), während Ayama Kontrolle oder Regulierung bedeutet. So schaffen Prana und Ayama (Pranayama) Atemkontrolle.

Geschichte der Pranayama-Atmung

zwei Frauen sitzen auf dem Boden und üben Pranayama-Atmung

Die Menschen praktizieren Pranayama-Atemtechniken als Yoga-Atemübungen schon seit Tausenden von Jahren, wie im Atharva Veda, einem altindischen religiösen Text aus der Zeit 1000-900 v. Chr., erwähnt wird.

In den letzten drei Jahrtausenden haben die Praktizierenden dieser Atemtechniken von den unzähligen Vorteilen profitiert. Heutzutage ist Pranayama (yogische Atmung) in den meisten Yogakursen ein Teil der Praxis, kann aber auch unabhängig davon durchgeführt werden.

Wie funktioniert es?

Die Pranayama-Atemtechnik und das Yoga der tiefen Atmung zielen auf das eine Schlüsselelement des menschlichen Körpers, das sowohl automatisch als auch kontrollierbar ist: die Atmung.

Wenn Menschen die Kraft unseres Atems durch Yoga-Atmung nutzen, stellen sie die Verbindung zwischen Körper und Geist her. Dies kann die Art und Weise, wie wir denken, fühlen und somit handeln, radikal verändern.

Das Ziel von Pranayama oder Prana-Atmung ist es, während der Asana-Praxis, dem Sanskrit-Wort für Yogastellungen, gleichmäßige Atemmuster zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Jedes Einatmen sollte tief und langsam sein. Wenn Sie auf diese Weise atmen, wird der Vagusnerv aktiviert. Der Vagusnerv verläuft vom Gehirn zum Unterleib. Er ist dafür zuständig, die Entspannungsreaktion zu aktivieren und unseren Kampf- oder Fluchtreflex auszuschalten, der oft mit Stress einhergeht.

Kurz gesagt, die Beruhigung des Körpers beruhigt den Geist. Und das beginnt mit tiefen Atemübungen.

Pranayama im Yoga

Frau beim Pranayama-Atmen

Beim Yoga spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Viele Yogalehrer stellen die Atmung in den Mittelpunkt ihres Unterrichtsstils, da Yoga ohne die Beachtung der Atemmuster, die durch die Anwendung von Pranayama-Techniken während einer Hatha- oder Vinyasa-Stunde entwickelt und geformt werden können, nicht durchgeführt werden kann.

Was sind die Vorteile von Pranayama?

Die Vorteile von Pranayama reichen von besserem Schlaf und weniger Muskelverspannungen bis hin zu einem klareren und konzentrierteren Geist. Hier sind einige der spezifischen Vorteile, die Sie von Pranayama-Atemübungen erwarten können:

  • Verbesserter Schlaf (längerer, qualitativ besserer Schlaf)
  • Verbesserte Fokussierung und Konzentration
  • Verbesserte Atmung und kardiovaskuläre Gesundheit
  • Bessere Verdauung und geregelterer Stoffwechsel
  • Verbesserte kognitive Leistung
  • Ängste und Stress abbauen
  • Leichtere Stabilisierung der Stimmung
  • Senkung des Bluthochdrucks
  • Verbessertes Immunsystem
  • Erhöhung der Lebensenergie

Ist es schwierig zu lernen?

Nein! Pranayama-Techniken sind einfach zu erlernen.

Während einige Arten der Pranayama-Atmung länger dauern und fortgeschrittener sein können, können Anfänger mit einer einfachen Pranayama-Technik beginnen, die sie in ihre tägliche Routine einbauen können.

Es gibt verschiedene Varianten dieser tiefen Atemtechnik, wie zum Beispiel:

  • Bhastrika Pranayama (Blasebalg-Atem)
  • Kapalabhati pranayama (Schädel leuchtender Atem)
  • Ujjayi Pranayama (bekannt als siegreicher Atem oder Ozeanatem oder Ujjayi-Atmung)
  • Bhramari Pranayama
  • Dirga Pranayama
  • Simhasana Pranayama
  • Wechselatmung zwischen den Nasenlöchern

Pranayama-Atmung oder Pranayama-Yoga-Anfänger sollten die beiden letztgenannten Übungen mit hervorragenden einführenden tiefen Atemtechniken in Betracht ziehen.

Dirga (Dreiteiliger Atem)

Das Ziel von Dirga ist es, sich vorzustellen, den Bauch wie einen Ballon aufzublasen. Er dehnt sich beim Einatmen nach außen aus und zieht sich beim Ausatmen wieder zur Wirbelsäule zurück.

Um Dirga zu üben, machen Sie es sich zunächst bequem, entweder auf einem Stuhl oder auf einer Yogamatte. Sitzen Sie gerade und aufrecht. Beginne die Atmung mit einigen normalen Atemzügen und beobachte das Ein- und Ausatmen.

Konzentrieren Sie sich beim nächsten Einatmen auf eine langsame Atmung, bei der sich der Bauch nach außen ausdehnt und wie ein Ballon aufbläst. Nehmen Sie etwas mehr Luft, füllen und dehnen Sie den Brustkorb. Schließlich lassen Sie die Luft durch den Brustkorb und die Schlüsselbeine nach oben steigen.

Beginnen Sie nun ein langsames Ausatmen. Lassen Sie zuerst die Luft aus dem Brustkorb und den Schlüsselbeinen ab. Danach lassen Sie langsam die Luft aus dem Brustkorb und dem Bauch ab. Der Bauch sollte sich zusammenziehen und nach innen in Richtung Wirbelsäule bewegen, bis die Ausatmung abgeschlossen ist. Wiederholen Sie dies dreimal.

Simhasana (Atem des Löwen)

Die kraftvolle Atmung von Simhasana (Löwenatem) kann helfen, Hemmungen abzubauen. Mit Simhasana ist eine einzigartige Haltung verbunden; der Schwerpunkt liegt jedoch auf der Atmung.

Nehmen Sie eine bequeme Position mit guter Haltung auf dem Boden oder auf einem Stuhl ein. Beginnen Sie mit dem Einatmen durch die Nase. Atmen Sie aus, öffnen Sie den Mund weit und sagen Sie das Wort "HA".

Atmen Sie erneut ein. Beim nächsten Ausatmen strecken Sie zusätzlich zum "HA" die Zunge heraus, wobei die Spitze nach unten zum Kinn zeigt.

Atmen Sie erneut ein. Zum Schluss atmen Sie noch einmal kräftig aus, und während Sie "HA" sagen und die Zunge herausstrecken, blicken Sie nach oben zur Decke. Machen Sie alle drei Dinge beim Ausatmen für drei weitere Atemzyklen.

Pranayama-Atmung: Häufig gestellte Fragen

Wozu dienen die Atemübungen?

Pranayama bedeutet Atemkontrolle. Es ist die Praxis, die Atmung zu regulieren und ihre Kraft zu nutzen, insbesondere während der Yogapraxis. Natürlich können Pranayama und Yoga-Atemtechniken im Allgemeinen auch unabhängig voneinander durchgeführt werden.

Pranayama-Atemübungen wirken im Körper, indem sie die Atmung verlangsamen. Während der Pranayama-Praxis vertieft und verlangsamt sich der Atem, anstatt ihn einfach auf Autopilot laufen zu lassen.

Was ist der Unterschied zwischen Meditation und Pranayama?

Frau sitzt auf dem Boden und meditiert

Sowohl Meditation als auch Pranayama sind Praktiken, die Stress abbauen, Ruhe fördern und die Konzentration verbessern. Allerdings unterscheiden sich die beiden Techniken leicht.

Meditation ist eine Praxis, die dazu dient, den Geist in Bewusstheit und Aufmerksamkeit zu schulen. Eines der Hauptziele der Meditation ist die Verbesserung der geistigen Klarheit und die Befreiung vom ständigen Einströmen von Gedanken und Emotionen im Geist, indem man sich von den Ideen löst und reine Achtsamkeit übt.

Pranayama hingegen konzentriert sich auf die Atmung. Es ist die Praxis, den Atem zu nutzen, um den Körper und damit auch den Geist zu beruhigen.

Beide können auch während und neben dem Yoga praktiziert werden, und es ist möglich, vor einer Pranayama-Praxis eine Absicht zu formulieren, so wie man es vor einer Meditation tun würde.

Kann Pranayama gefährlich sein?

Es ist ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, bevor man mit einer neuen Übung beginnt, insbesondere für Menschen mit chronischen Erkrankungen. Pranayama-Atemtechniken sollten für die meisten Menschen sicher sein, aber es gibt einige Ausnahmen.

Vermeiden Sie es zunächst, Pranayama direkt nach dem Essen zu praktizieren. Warten Sie mindestens vier Stunden. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie sich bei der Durchführung von Pranayama-Übungen nicht überanstrengen.

Schließlich sollten Sie immer durch die Nase atmen (sofern Sie nicht anders angewiesen werden), und zwar langsam. Halten Sie den Atem nicht an. Lassen Sie stattdessen einen gleichmäßigen Luftstrom durch die Atemwege ein- und ausströmen.

Wie kann die Pranayama-Atmung Stress abbauen?

Wenn Sie bequem sitzen, vielleicht einem rhythmischen Klang lauschen, sich auf das Anhalten des Atems konzentrieren und im gegenwärtigen Moment verweilen, können Sie spüren, wie Körper und Geist zur Ruhe kommen. Diese Atemübung wird sich positiv auf das parasympathische Nervensystem auswirken.

Atmen Sie langsam ein und atmen Sie dann ebenso langsam wieder aus. Mit jedem Ein- und Ausatmen wird sich die Ruhe im ganzen Körper ausbreiten. Stress und Ängste werden auf natürliche Weise abgebaut, wenn man sich bei dieser Yoga-Praxis auf die normale Atmung konzentriert. Dies ist das Hauptziel der Pranayama-Praxis. Sie verbessert aber auch die Schlafqualität, wenn dies ein weiteres Ziel ist, das Sie erreichen wollen.

So können Prana und Ayama (Pranayama) zusammen als Atemkontrolle definiert werden.

Seit Tausenden von Jahren praktizieren die Menschen Pranayama-Atemtechniken als Yoga-Atemübungen. Sie wird insbesondere im Atharva Veda erwähnt, einem altindischen religiösen Text aus der Zeit um 1000-900 v. Chr.

In den letzten drei Jahrtausenden haben Praktizierende dieser Atemtechniken von den unzähligen Vorteilen profitiert, die sie bieten.

Es gibt zahlreiche Pranayamas, aus denen man wählen kann. Heutzutage werden sie häufig in Yogakursen eingesetzt, können aber auch allein durchgeführt werden

ANAHANA-ATEMRESSOURCEN

ATEM-WIKIS

Atmungsübungen

Atmungstechniken

Buteyko-Atmung

Atemübungen für Kinder

Achtsames Atmen

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Pranayama-Atmung

4 7 8 Atmung

Paradoxe Atmung

Zwerchfellatmung

Wechselndes Nasenlochatmen

 

Ressourcen

https://www.yogajournal.com/practice/pranayama

https://www.sacred-texts.com/hin/av.htm

https://www.thecut.com/2019/05/i-now-suspect-the-vagus-nerve-is-the-key-to-well-being.html



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