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Respiration Buteyko

 

Buteyko est une méthode de respiration qui diminue la fréquence respiratoire, c'est-à-dire qui réduit le nombre de respirations effectuées chaque minute pour ralentir la respiration et faire en sorte que l'inspiration se fasse uniquement par le nez.

La personne parfaite respire comme si elle ne respirait pas.
- Patrick McKeown

QU'EST-CE QUE LA RESPIRATION BUTEYKO ?

Quest-ce que la respiration Buteyko

Elle met l'accent sur la respiration calme et sans effort que pratiquent les personnes en bonne santé. Cette méthode utilise l'ajout d'une pause contrôlée après l'expiration pour entraîner le système respiratoire à absorber moins d'air et à calmer la respiration. La respiration Buteyko est similaire à d'autres techniques de respiration yogi car elle dirige la respiration en alignant l'esprit et le corps. Elle utilise une pause contrôlée qui est chronométrée pour mieux comprendre la capacité respiratoire et manipuler la courbe de dissociation de l'oxygène afin d'obtenir des avantages maximaux pour la santé.

HISTOIRE

En 1956, le Dr Buteyko a observé que les personnes en bonne santé et les personnes en mauvaise santé avaient des modes de respiration différents. Il a remarqué que les personnes moins salubres ont tendance à respirer la bouche ouverte et ont un rythme respiratoire plus élevé. Ces observations étaient plus préoccupantes pendant le sommeil. Le Dr Buteyko a mis au point une technique de respiration axée sur le contrôle du rapport entre l'inspiration et l'expiration pour apprendre aux individus à gérer leur souffle. Cette technique s'est avérée utile pour les personnes souffrant d'asthme, de crises de panique et de troubles du sommeil.

HYPERVENTILATION

Souvent, lorsque nous sommes stressés, on nous dit de prendre une grande respiration. Dans ce cas, nous avons tendance à augmenter la vitesse de notre inhalation et à inspirer par la bouche. Cette respiration rapide et superficielle tire sur la partie supérieure de la poitrine et élimine plus d'oxygène qu'elle n'en inspire. La respiration à partir de la partie supérieure de la poitrine a tendance à être bruyante, avec une élévation évidente de la cage thoracique. Pendant cette respiration rapide, nous empêchons un échange gazeux correct. L'élimination du dioxyde de carbone nous pousse à augmenter notre vitesse d'inhalation, ce qui entraîne une hyperventilation continue. Cela déclenche la réaction de stress du système nerveux sympathique qui nous fait paniquer. Lorsque cette phase d'hyperventilation panique a lieu, nous avons l'impression que nos poumons sont dépourvus d'oxygène. On nous demande de respirer dans un sac en papier. Cela permet d'augmenter le taux de dioxyde de carbone dans les poumons, de remplacer ce qui a été perdu et de corriger le pH du sang. Pendant ce temps, votre rythme respiratoire ralentit et votre respiration revient à la normale. L'idée que l'hyperventilation est à l'origine de l'insuffisance en dioxyde de carbone est la principale revendication de la théorie de la maladie du dioxyde de carbone du Dr Buteyko.

THÉORIE DE LA MALADIE PAR LE DIOXYDE DE CARBONE

Le Dr Buteyko a développé sa méthode de respiration autour d'une théorie sur le dioxyde de carbone et la maladie. Il pensait que les maladies chroniques étaient causées par une hyperventilation chronique (respirer trop fréquemment et trop rapidement vous fait expirer plus que vous n'inspirez) qui modifie le pH du sang et provoque des effets physiologiques néfastes. Le Dr Buteyko a étudié les réactions métaboliques complexes qui se produisent au niveau cellulaire et a déterminé que le manque de dioxyde de carbone résultant d'une hyperventilation inconsciente limite le cycle de Krebs, vital pour la production d'énergie et le maintien de l'homéostasie dans le corps. Le manque de dioxyde de carbone rend impossible la réalisation du cycle de Krebs et limite gravement la capacité de l'organisme à produire de l'énergie. La théorie du dioxyde de carbone du Dr Buteyko affirme que c'est cette réaction chimique qui conduit à la maladie. Il a donc commencé à développer une technique de respiration pour mieux prévenir l'hyperventilation.

L'IMPORTANCE DU DIOXYDE DE CARBONE

Le dioxyde de carbone est un important sous-produit métabolique de l'organisme. Bien qu'on ait tendance à le décrire comme un déchet, il joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Un excès ou une insuffisance de dioxyde de carbone peut constituer une menace pour le cerveau et les poumons. L'oxygène et le dioxyde de carbone travaillent ensemble et en opposition directe l'un avec l'autre pour maintenir et réguler l'homéostasie dans l'organisme.

COURBE DE DISSOCIATION DE L'OXYGÈNE

L'oxygène est transporté vers les tissus de l'organisme par une molécule spéciale appelée hémoglobine présente sur les globules rouges. La courbe de dissociation hémoglobine-oxygène indique le rapport optimal d'oxygène dans le sang pour que l'organisme fonctionne efficacement. Cette courbe peut être déplacée vers la droite ou vers la gauche par rapport à la position de base pour provoquer des effets physiologiques. Schmidt et al. (1988) ont découvert que l'entraînement sur ergomètre (c'est-à-dire l'entraînement cardiovasculaire sur un rameur) cinq fois par semaine pendant au moins quarante-cinq minutes entraînait une plus grande affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène. Cela signifie que le taux de liaison de l'oxygène à l'hémoglobine est plus élevé, ce qui permet aux muscles et aux organes de bénéficier d'un apport d'oxygène plus abondant. Toute personne ayant utilisé un rameur reconnaîtra la sensation d'essoufflement et saura que des respirations lentes par le nez sont le meilleur moyen de reprendre son souffle. Ces respirations lentes et profondes permettent une absorption maximale d'oxygène et une liaison oxy-hémoglobine.

POURQUOI BUTEYKO FONCTIONNE-T-IL ?

Pourquoi la respiration Buteyko fonctionne-t-elle

Les adaptations physiologiques provoquées par cette technique de retenue de la respiration font encore l'objet de débats au sein de la communauté scientifique. Les recherches indiquent que la théorie du dioxyde de carbone n'est probablement pas à l'origine des changements physiologiques. En outre, des études ont montré que les niveaux de dioxyde de carbone au repos ne changent pas chez les personnes qui pratiquent le Buteyko de manière régulière. Plusieurs théories alternatives expliquent pourquoi la méthode Buteyko permet de diminuer l'hyperventilation et d'améliorer la respiration des individus. Pour les asthmatiques, il est courant qu'une crise d'asthme provoque une anxiété intense ; cette anxiété rend à son tour encore plus difficile pour la personne de retrouver son souffle. Il a été démontré que la pause contrôlée et la pratique continue des techniques de respiration diminuent l'anxiété des asthmatiques, ce qui leur permet de rester calmes et de retrouver leur souffle. La relation entre l'anxiété et le contrôle de la respiration est la principale théorie de l'efficacité de la respiration Buteyko.

ASTHME

L'asthme est une maladie chronique caractérisée par un rétrécissement des voies respiratoires qui rend la respiration difficile. Il est généralement contrôlé à l'aide de corticostéroïdes à action prolongée et d'inhalateurs de secours à action rapide (albutérol), utilisés en cas d'urgence lors d'une crise d'asthme. La constriction soudaine des voies respiratoires commence généralement par une toux et une respiration sifflante incontrôlables. Une fois l'inhalateur de secours administré, les voies respiratoires commencent à se dilater, ce qui permet à l'air de circuler davantage dans les poumons et à l'organisme de retrouver son homéostasie.

ENTRAÎNEMENT RESPIRATOIRE : ENFANTS ASTHMATIQUES

Le réentraînement respiratoire est utilisé dans le yoga et la méditation depuis des siècles pour recentrer et réunir l'esprit et la respiration. La connexion de l'esprit et de la respiration a des implications physiologiques et psychologiques positives et il a été démontré qu'elle permettait de contrôler efficacement l'anxiété. Une étude de l'hôpital pour enfants d'Allemagne (2021) a analysé l'efficacité de la mise en œuvre des techniques de respiration Buteyko dans le traitement des enfants asthmatiques. Ils ont observé que la rééducation respiratoire se concentre sur le schéma respiratoire du patient en tant que respiration dysfonctionnelle et ont déclaré que c'est cette respiration dysfonctionnelle qui entraîne l'hyperventilation ainsi que des problèmes de santé mentale et physique (Vagedes et al., 2021). Après avoir mené un programme d'entraînement Buteyko de trois mois sur trente-deux enfants diagnostiqués comme souffrant d'asthme modéré à sévère, ils ont conclu à des améliorations notables de la fonction pulmonaire. Les enfants ont augmenté le temps passé en pause contrôlée indiquant un meilleur contrôle de leurs respirations.

ASTHME, BRONCHOCONSTRICTION ET MÉTHODE BUTEYKO

Bruton et Lewith (2005) ont émis l'hypothèse que la respiration Buteyko améliore la qualité de la respiration des asthmatiques en raison de la pause prolongée qui diminue le rythme respiratoire. L'étude a révélé que le principal avantage de la méthode Buteyko pourrait en fait provenir de son utilisation de la respiration nasale plutôt que de la respiration par la bouche. L'une des causes des crises d'asthme est l'inhalation d'un allergène, qui provoque une bronchoconstriction. Lorsqu'une personne sent que ses voies respiratoires se rétrécissent, elle inspire profondément par la bouche pour obtenir plus d'oxygène, ce qui attire davantage d'allergènes et renforce la constriction de ses voies respiratoires. Ces actions entraînent une plus grande hyperventilation et une aggravation des symptômes de l'asthme. Les personnes asthmatiques ont tendance à respirer par la bouche plus fréquemment que les personnes en bonne santé. L'augmentation de l'air sec dans les voies respiratoires peut être un facteur contribuant aux crises d'asthme. La mise en œuvre de la respiration Buteyko peut réapprendre aux asthmatiques à se concentrer sur la respiration nasale. La mise en œuvre de la respiration Buteyko peut réapprendre aux asthmatiques à se concentrer sur la respiration nasale, ce qui limite le nombre de crises d'asthme et leur apprend à contrôler leur respiration lorsqu'elles se produisent.

ESSAYONS LA RESPIRATION BUTEYKO !

ESSAYONS LA RESPIRATION BUTEYKO

La technique Buteyko utilise une pause contrôlée. Celle-ci est prise après l'expiration, et chaque augmentation de cinq secondes de la pause maintenue indique une amélioration. Avec chaque semaine successive d'entraînement, la personne commencera à avoir l'impression que son souffle est plus léger car elle commence à prendre plus d'air et à augmenter la circulation dans le corps. La respiration Buteyko se compose de sept exercices principaux, avec plusieurs variantes pour chacun d'entre eux. Choisissez l'exercice qui correspond le mieux à votre vie, à votre niveau de confort et à vos objectifs. Nous allons nous concentrer sur les deux exercices Buteyko les plus courants, qui peuvent être intégrés à votre routine quotidienne ou utilisés dans les moments de stress et d'anxiété.

DÉBLOCAGE DU NEZ

L'exercice de déblocage du nez est idéal pour les débutants et pour ceux qui souhaitent connecter leur esprit et leur respiration afin de réduire le stress et l'anxiété.

Première étape. Asseyez-vous dans une position confortable que vous pouvez garder jusqu'à cinq minutes. Une fois détendu, commencez à vous concentrer sur votre respiration. Fermez doucement votre bouche et respirez exclusivement par le nez.

Deuxième étape. Buteyko est une méthode de respiration qui diminue la fréquence respiratoire, c'est-à-dire qui réduit le nombre de respirations par minute pour ralentir la respiration et faire en sorte que l'inspiration se fasse uniquement par le nez. Notez quelle narine vous semble la plus congestionnée et placez doucement votre pouce et votre index sur cette narine pour fermer les voies respiratoires.

Étape 3. Continuez à respirer par la seule narine non obstruée. Prêtez attention à votre respiration, en sentant l'air froid entrer dans votre narine et l'air chaud en sortir. Concentrez-vous sur le souffle qui entre et sort de la narine. Remarquez la façon dont les poils de la narine bougent. Essayez de ralentir et d'apaiser votre respiration jusqu'à ce que les petits poils ne soient plus déplacés par l'air.

Étape 4. Remarquez comment votre bouche et votre corps se sentent pendant que vous continuez à adoucir votre respiration. Votre bouche est-elle sèche ou humide ? Avez-vous plus de salive que d'habitude ? Avez-vous chaud ou froid ?

Étape 5. En continuant à apaiser la respiration jusqu'au point où l'on ne remarque pas que vous respirez, vous calmerez le système nerveux sympathique, permettant ainsi au système parasympathique de prendre le relais et de faire de même pour votre corps et votre esprit.

Étape 6. À l'expiration suivante, pincez doucement votre nez pour le fermer. C'est la phase de pause de contrôle du Buteyko.

Étape 7. Lorsque vous commencez à sentir que vous avez besoin de respirer, relâchez lentement votre nez et inspirez doucement. Après trois ou quatre minutes, le tonus sympathique changera, et vous vous sentirez calme et connecté.

NORMALISATION DE LA RESPIRATION

Cet exercice comporte plusieurs variantes ; choisissez celle qui vous met le plus à l'aise. La première variation consiste à placer une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Dans la deuxième, vos mains coupent doucement votre visage pour sentir votre respiration contre vos mains. La dernière variante utilise un seul doigt pour boucher chaque narine de manière alternée (très similaire à la respiration alternée).

L'objectif de l'exercice de normalisation de la respiration est d'utiliser vos mains comme outils d'observation pour sentir comment votre respiration se déplace dans votre corps.

Étape 1. Pour commencer, choisissez la variation que vous souhaitez essayer, et asseyez-vous dans une position confortable. Trouver un espace calme où vous pouvez entendre votre respiration peut être bénéfique pour connecter votre esprit à votre respiration et vous permettre de comprendre pleinement les changements dans votre technique de respiration.

Deuxième étape. Respirez tranquillement par le nez, en vous concentrant sur votre respiration.

Étape 3.

  • Variation 1 : Placez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine. Notez comment votre poitrine et votre abdomen se soulèvent lorsque vous inspirez et s'abaissent lorsque vous expirez.
  • Variation 2 : Placez doucement vos mains autour de votre bouche et de votre nez, posez le bas de vos paumes contre votre menton et vos index contre le côté de votre nez.
  • Variation 3 : Bouchez légèrement une narine avec votre pouce. Alternez les narines en les pinçant légèrement pour les fermer et en relâchant la narine précédemment fermée.

Étape 4. Concentrez-vous sur votre respiration, en faisant attention à l'air froid qui entre dans vos narines et à l'air chaud qui en sort. Le corps humain peut réguler la circulation sanguine par le biais de la fréquence respiratoire, car le rapport entre le dioxyde de carbone et l'oxygène varie.

Étape 5. Ralentissez chaque respiration en prolongeant le temps qu'il faut pour inspirer et expirer, continuez à ralentir votre respiration jusqu'à ce que vous ayez l'impression de ne pas avoir assez d'air. Cela ne doit pas être une source de stress. Ralentissez seulement votre respiration jusqu'à un point où vous vous sentez à l'aise mais où vous avez envie de prendre une grande inspiration.

Étape 6. Lorsque vous ralentissez votre respiration, observez comment vos mains se lèvent et s'abaissent. Votre objectif est d'avoir un mouvement minimal dans votre abdomen et votre poitrine.

Étape 7. Une fois que votre respiration n'est plus perceptible, continuez à respirer à cette vitesse lente pendant trois ou quatre minutes.

QUI DEVRAIT ESSAYER LA MÉTHODE BUTEYKO ?

Qui devrait pratiquer la respiration Buteyko

Tout le monde ! La respiration Buteyko est une excellente méthode pour relier l'esprit, la respiration et le corps, ce qui permet de mieux comprendre comment nous respirons, de diminuer les symptômes d'anxiété et de calmer la réponse au stress.

BUTEYKO ET L'ATHLÉTISME

En 2021, le département des sciences et de la médecine du sport de l'université Guru Nanak a réalisé une étude sur 40 joueurs de football (soccer) masculins d'âge universitaire afin de comprendre comment la mise en œuvre de la méthode Buteyko affecterait leurs performances sportives. L'étude a utilisé un programme d'entraînement de six semaines. La méthode Buteyko a été mise en œuvre cinq jours par semaine, avec deux séances d'entraînement de vingt minutes par jour, comprenant une pause de contrôle et une respiration superficielle. Chaudhary et al (2021) ont constaté que la respiration de Buteyko améliorait la fréquence cardiaque au repos, l'endurance aérobie, la pression artérielle au repos et l'anxiété chez tous les participants. Les augmentations de l'endurance aérobie sont significatives pour la performance, car le football est un sport exigeant qui nécessite une forme cardiovasculaire optimale et une grande endurance. Ces résultats ont également des implications importantes pour les athlètes non endurants, car la diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle au repos est importante pour les sports de haute intensité et pour la santé en général.

RISQUES ET CONTRE-INDICATIONS

Le Buteyko est une méthode sûre et efficace pour contrôler le rythme respiratoire et entraîner l'esprit et le corps à respirer lentement et doucement, ce qui permet de prévenir l'hyperventilation et l'apparition de maladies. Cependant, chez certaines personnes, l'hyperventilation peut être le symptôme d'un problème médical plus important. Si vous souffrez d'une hyperventilation fréquente qui n'est pas normale pour vous, consultez votre médecin de famille avant de vous engager dans un programme de rééducation respiratoire. Une hyperventilation aiguë peut être le symptôme d'un trouble panique ou anxieux, d'une crise cardiaque ou même d'une tumeur au cerveau. La méthode Buteyko peut être dangereuse pour les personnes souffrant de troubles de la tension artérielle. La pause contrôlée augmente de façon aiguë la pression sanguine et pourrait être dangereuse pour certaines personnes. Bien que la respiration Buteyko soit une thérapie éprouvée pour les asthmatiques, il est essentiel de parler à votre médecin avant de modifier votre plan de traitement ou de commencer la méthode Buteyko.

BUTEYKO : QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES

COMMENT LA MÉTHODE DE RESPIRATION BUTEYKO AMÉLIORE-T-ELLE VOTRE SANTÉ ET VOTRE CONDITION PHYSIQUE ?

Après avoir suivi un régime d'entraînement à la respiration Buteyko pendant six semaines, des joueurs de football d'âge universitaire ont montré une augmentation significative de leur endurance aérobie, ainsi qu'une diminution de leur fréquence cardiaque au repos et de leur pression artérielle. Ces données montrent que la méthode Buteyko a un effet significatif et important sur la santé du système cardiovasculaire, ce qui indique qu'elle peut être bénéfique tant pour les athlètes très entraînés qui cherchent à améliorer leurs performances aérobies que pour ceux qui cherchent simplement à améliorer leur santé cardiovasculaire (Chaudhary et al., 2021).

QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA RESPIRATION BUTEYKO ?

La respiration Buteyko présente de nombreux avantages, notamment une meilleure qualité de sommeil, une meilleure endurance aérobie, une diminution du rythme cardiaque au repos, une diminution de la pression artérielle au repos, un soulagement des symptômes de l'asthme, une diminution de l'anxiété et un soulagement des crises de panique.

BUTEYKO PEUT-IL AMÉLIORER LA QUALITÉ DU SOMMEIL ?

Patrick McKeown est l'un des principaux experts de la respiration Buteyko et il a beaucoup écrit sur la façon dont la respiration affecte les habitudes de sommeil. Il explique que la fréquence respiratoire optimale pendant le sommeil est de six respirations par minute. Les rythmes respiratoires plus rapides ou plus lents sont liés aux troubles du sommeil et de la respiration. Une respiration plus rapide pendant le sommeil entraîne une hyperventilation, une respiration par la bouche et des ronflements. L'utilisation de la respiration Buteyko renforce la respiration nasale rythmique lente qui peut prévenir les perturbations du sommeil causées par les troubles de la respiration.

POURQUOI DEVRIONS-NOUS RESPIRER PAR NOS NARINES ?

En respirant exclusivement par les narines, l'air inhalé est réchauffé avant de pénétrer dans les voies respiratoires. Lorsque vous respirez par la bouche, l'air n'est pas correctement réchauffé, ce qui peut endommager les voies respiratoires supérieures en augmentant la toux et les irritations. La respiration nasale oblige également toutes les particules absorbées par l'air à traverser la muqueuse. Celle-ci fait partie du système immunitaire inné ; elle piège et détruit les agents pathogènes inhalés par le nez, nous protégeant ainsi des maladies. Les voies aériennes supérieures sont principalement responsables de la respiration pendant l'éveil et la respiration pendant le sommeil. La résistance des voies aériennes supérieures est liée à l'apnée obstructive du sommeil et peut évoluer vers une condition fatale où la respiration s'arrête complètement et où la personne s'asphyxie. En respirant consciemment par le nez plutôt que par la bouche lorsque vous êtes éveillé, vous entraînez le cerveau et le corps à respirer exclusivement par le nez pendant le sommeil. Cela permet d'éviter l'apnée du sommeil et d'autres troubles restrictifs des voies respiratoires susceptibles de causer des dommages.

QU'EST-CE QU'UNE PAUSE DE CONTRÔLE ?

La pause de contrôle se produit naturellement après l'expiration ; le corps fait une pause avant d'inspirer plus d'air. Vous pouvez pratiquer la pause de contrôle en prenant une petite inspiration rapide et en la faisant suivre d'une autre expiration. Lorsque vous sentez que vos poumons commencent à se vider au moment de l'expiration, pincez doucement votre nez fermé et chronométrez le temps que vous pouvez retenir votre souffle. Lorsque vous avez l'impression de devoir reprendre votre souffle, c'est que vous avez faim d'air. C'est l'objectif de la méthode Buteyko : augmenter le temps que vous pouvez passer en pause de contrôle et allonger le temps nécessaire à votre corps pour atteindre la phase de faim d'air. Une fois que vous sentez que vous devez respirer, relâchez votre nez et respirez par le nez. Veillez à ne pas maintenir la pause de contrôle trop longtemps, sinon vous prendrez une grande inspiration après avoir relâché. Cela imite l'hyperventilation et annulera vos progrès.

QU'EST-CE QUE LA RESPIRATION PROFONDE ?

La respiration profonde nécessite une contraction complète du diaphragme. Il s'agit d'un muscle situé sous les côtes et au-dessus de l'abdomen. Lorsqu'il se contracte, il s'aplatit, créant un gradient de pression qui attire l'air dans les poumons, ce qui vous fait inspirer. Lors d'une respiration profonde, le diaphragme se contracte complètement pour permettre aux poumons de se remplir d'air entièrement. Cela nécessite une longue et lente respiration. Pour pratiquer la respiration profonde, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, sentez votre ventre se gonfler au fur et à mesure que les poumons se remplissent d'air. N'oubliez pas que vous ne voulez pas faire d'hyperventilation, la respiration doit donc être lente et contrôlée.

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