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Ashwa Sanchalanasana

 

Ashwa Sanchalanasana, nota anche come posizione equestre, è una posizione yoga comunemente eseguita come parte della sequenza del Saluto al Sole. La posizione consiste nel portare un piede indietro in una posizione di affondo, mantenendo il ginocchio anteriore piegato e le mani a terra. Aiuta a migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la forza delle gambe e dei fianchi.

 

Ashwa Sanchalanasana: Una posizione di allungamento dinamico

donna che esegue ashwa sanchalanasa su un tappetino yogaAshwa Sanchalanasana, nota anche come posizione equestre, è una posizione di affondo basso con entrambe le mani sul pavimento. Nella pratica dello yoga, la posizione equestre, o Ashwa Sanchalanasana, è una postura di equilibrio che insegna al praticante come allineare le forze opposte per creare stabilità.

Gli insegnanti di yoga utilizzano questa posizione nel Surya Namaskar o nei saluti al sole come quarta e nona posizione per passare da Uttanasana a Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso) o Phalakasana (posizione della panca). La posizione equestre è una postura chiave nella pratica dello yoga moderno e fa parte della maggior parte dei corsi di yoga.

 

Ashwa Sanchalanasana Traduzione in sanscrito

Il nome sanscrito di questa postura si suddivide in tre elementi:

  • Ashwa = cavallo
  • Sanchalana = movimento del passo
  • Asana = posa.

In inglese si chiama "equestrian pose" o "horse riding pose". Si potrebbe anche pensare alla posa del passo del cavallo, che imita un cavallo mentre cammina.

 

Che cos'è la posizione Ashwa Sanchalanasana Low Lunge?

Anjaneyasana è una posizione simile ad Ashwa Sanchalanasana e si inserisce nel Surya Namaskar. Anjaneyasana è una posizione di affondo che tiene le mani lontane da terra.

Quando si pratica Ashwa Sanchalanasana, i praticanti possono avere il ginocchio posteriore appoggiato a terra con la parte superiore del piede piatta sul pavimento. Se il ginocchio è scomodo in questa posizione, si consiglia di piegare il tappetino da yoga o di appoggiare il ginocchio su un asciugamano piegato, una ginocchiera o un altro cuscinetto.

Una variante consiste nel sollevare e raddrizzare il ginocchio posteriore mantenendo la parte superiore del piede piatta sul pavimento. Si può anche raddrizzare la gamba estesa con le dita del piede posteriore infilate.

 

Modifiche o riscaldamento per Ashwa Sanchalansana

Se i praticanti di yoga non possono eseguire un affondo basso per qualsiasi motivo, un'opzione per riscaldarsi alla posizione equestre è quella di abbracciare un ginocchio al petto mentre si è in piedi. Anche alcune posizioni e allungamenti preparatori possono aiutare a preparare il corpo.

Le persone possono provare questa posizione di equilibrio vicino a una parete o a un altro supporto per tenersi in equilibrio, se necessario. Cercate di farlo con il ginocchio eretto e dritto.

Inizialmente, si può trovare più comodo e più facile stare in equilibrio con il piede eretto rivolto verso l'esterno. Inoltre, durante l'affondo basso, si dovrebbe tenere il ginocchio dritto verso il basso. In questa variante in piedi, si possono sperimentare diversi gradi di rotazione. Questo può aiutare a migliorare la flessibilità e il controllo dell'anca, in particolare se i praticanti si impegnano a sostenere l'anca.

 

Benefici e precauzioni Ashwa Sanchalanasana

La posizione equestre ha molti benefici mentali e fisici che lavorano insieme per migliorare il benessere del praticante. La posizione yoga attiva, rafforza e allunga molti muscoli sottoutilizzati cambiando la posizione del peso del corpo. Alcuni dei benefici di una pratica regolare includono i seguenti:

  1. Rafforza i muscoli delle gambe e delle anche: L'Ashwa Sanchalanasanacan può rafforzare i muscoli della parte anteriore e posteriore della gamba posteriore per migliorare l'equilibrio.

  2. Aumenta la flessibilità: Favorisce l'apertura dell'anca grazie all'allungamento degli estensori, dei flessori dell'anca, dei muscoli profondi del core, delle cosce, dei muscoli della schiena e dei tendini del ginocchio.

  3. Riduce lo stress: La posa equestre crea chiarezza mentale e migliora il benessere emotivo.

  4. Migliora la digestione: La postura stimola gli organi addominali per ridurre l'indigestione. Anche gli organi addominali della gamba posteriore possono trarre beneficio, poiché i muscoli psoas sono in posizione allungata.

  5. Migliora la respirazione: mantenere la postura con respiri profondi rafforza i muscoli del torace per migliorare la capacità polmonare.

Ashwa Sanchalanasana è utile anche per il sistema energetico dei chakra, grazie alla sua stretta associazione con il Manipura chakra, il terzo chakra situato nel plesso solare. Questo chakra è legato al potere personale, all'autostima e alla fiducia in se stessi e la pratica di questa posizione può aiutare a bilanciare e stimolare questo centro energetico.

Sebbene la posizione equestre abbia profondi benefici fisici, non è adatta a tutti. Se qualcuno ha una lesione al collo, dovrebbe rinunciare ad Ashwa Sanchalanasana, poiché il collo dovrà sostenere il peso della testa. I praticanti dovrebbero evitare questa posizione anche in caso di lesioni al ginocchio o alla caviglia. Anche le donne in gravidanza dovrebbero evitare questa posizione, poiché aumenta la pressione addominale. Infine, se si soffre di lesioni all'anca, è bene tenere presente che questa posizione può esercitare un forte stress sull'anca della gamba anteriore.

 

Allineamento delle posizioni equestri

Per praticare la posizione equestre Ashwa Sanchalanasana in modo perfetto ed efficiente, ci sono alcune cose che i praticanti devono tenere a mente.

 

Allineamento dello stinco anteriore

Durante Ashwa Sanchalanasana, il centro del piede anteriore deve essere posizionato sotto la parte anteriore del ginocchio in modo che lo stinco sia quasi verticale. Quando si affondano i fianchi in questa posizione, può essere necessario regolare la distanza fronte-retro tra i piedi per mantenere la posizione verticale dello stinco anteriore.

 

Stretching di entrambe le anche

Ashwa Sanchalanasana offre ai fianchi un allungamento profondo. Invece di cercare di rilassarsi all'improvviso, lavorate per rilassarvi lentamente. Per facilitare il rilassamento dei muscoli. Per facilitare il rilassamento dei muscoli, può essere utile tenere in tensione i muscoli del piede anteriore, della caviglia e del ginocchio. Si può fare lo stesso con il piede posteriore, la caviglia e il ginocchio, sia che il ginocchio sia piegato sul pavimento sia che sia sollevato e dritto.

 

Guardare in avanti in Ashwa Sanchalanasana

Se si esegue la posa equestre come parte di un saluto al sole, i praticanti dovrebbero considerare di spostare lo sguardo in avanti. Si dovrebbe evitare di farlo se si soffre di dolori al collo o di problemi alla cervicale. Se i praticanti mantengono lo sguardo in basso, man mano che la colonna vertebrale si allunga, possono sollevare lentamente la testa dopo aver fatto sentire il collo lungo.

Inoltre, si può trovare più comodo guardare in avanti se si inizia a protrarre le scapole e poi a ruotare la parte superiore delle braccia in modo che i gomiti siano rivolti all'indietro. Da qui, allungare il petto in avanti e allungare il collo portando in avanti i fori delle orecchie. Se ci si sente a proprio agio, si solleva lentamente la testa, piegando il collo all'indietro per guardare in avanti.

Un'altra opzione è quella di mantenere la nuca lunga e guardare dritto verso il basso.

Se il praticante solleva la testa, potrebbe volersi concentrare sul chakra del terzo occhio. Se lo sguardo è rivolto verso il basso, si può pensare di concentrarsi sul chakra della corona.

 

Il piede deve stare dentro le mani o fuori?

Quando ci si prepara a tornare in Ashwa Sanchalanasana da Uttanasana o dal piegamento in avanti in piedi, i praticanti possono appoggiare le mani sul pavimento all'esterno dei piedi.

Facendo un passo indietro nell'affondo basso, i praticanti possono lasciare il piede all'interno della stessa mano laterale. Allo stesso modo, quando si fa un passo in avanti dal cane a terra o dal plank in un affondo basso, si può fare la stessa cosa, facendo avanzare il piede posteriore in modo che entrambi i piedi finiscano all'interno delle mani.

Se si tiene Ashwa Sanchalanasana, i praticanti possono riposizionare la mano della gamba anteriore all'interno dello stesso piede laterale, spostando il piede anteriore verso l'esterno. C'è anche spazio per regolare il ginocchio, spostandolo leggermente verso l'interno o verso l'esterno, a seconda delle necessità.

 

Apprendere Ashwa Sanchalanasana come parte di Surya Namaskar

donna che esegue Ashwa Sanchalanasana, nota anche come posizione equestre

Quando si esegue un affondo basso come parte di un saluto al sole, si inizia facendo un passo indietro con una gamba nella posizione di affondo basso, mantenendo entrambe le mani sul pavimento. I praticanti possono dover piegare le ginocchia per appoggiare le mani sul pavimento. Coloro che riescono a toccare il pavimento con una gamba tesa possono dover piegare le gambe per fare un passo indietro.

Le persone devono prendersi il tempo necessario per portare la gamba all'indietro. Si può scoprire che si sentono i muscoli della parte posteriore della gamba come sostegno. Quando si entra nell'affondo basso, cercare di mantenere questa sensazione di sollevamento, che può essere più facile con il ginocchio posteriore dritto. Continuare a sollevare la gamba e contemporaneamente affondare i fianchi.

Quando si esegue la seconda metà del Surya Namaskar, i praticanti tornano in piedi e fanno un passo avanti in un affondo basso. Qui si noterà l'attivazione dei muscoli mentre si porta la gamba che lavora in avanti in Ashwa Sanchalanasana.

Concentrandosi sulla gamba anteriore in un affondo basso, si può provare a trovare questa sensazione con il piede sul pavimento e immaginare di sollevare il ginocchio. Questa azione può aiutare i fianchi a scendere.

 

Come creare stabilità in Ashwa Sanchalanasana?

Come per la maggior parte delle posizioni di equilibrio, una delle sfide di Ashwa Sanchalanasana è la creazione di stabilità. La stabilità si ottiene quando si attivano le gambe, come descritto in precedenza.

 

Attivare il piede anteriore

Iniziare con il piede anteriore fuori dalle mani, impegnando il piede, il tallone e la caviglia. Un modo per farlo è premere l'avampiede sul pavimento senza permettere al tallone di sollevarsi. Allo stesso tempo, si cerca di evitare che i fianchi si sollevino. Si può notare che più si preme verso il basso, maggiore è la sensazione di attivazione, sia nel piede che nella coscia.

Una volta assicurata questa attivazione, può essere necessario regolarla o variarla. I praticanti possono farlo spostando il ginocchio anteriore leggermente verso l'interno o verso l'esterno. Se il praticante ha provato a ruotare lo stinco rispetto al piede mentre è in piedi in tadasana (posizione della montagna) o anche in Urdhva Hastasana, può provare la stessa cosa qui. Provate a ruotare la tibia verso l'esterno (rispetto al piede) in modo che il sollevamento dell'arco interno del piede anteriore aumenti o a ruotare la tibia verso l'interno in modo che il sollevamento dell'arco diminuisca.

I praticanti possono notare che il ginocchio si muove verso l'esterno con la rotazione esterna della tibia e verso l'interno con la rotazione interna della tibia. Utilizzare la posizione più comoda per il piede, la caviglia, il ginocchio e l'anca.

 

Attivazione del piede posteriore

Con la parte superiore del piede posteriore appoggiata sul pavimento, premere attivamente il piede sul pavimento. Allo stesso tempo, evitare che il ginocchio e l'anca si sollevino. Per una maggiore stabilità, provate a premere l'alluce del piede anteriore e posteriore sul pavimento.

 

Attivazione del piede posteriore con il ginocchio posteriore dritto nella posa equestre

Se i praticanti eseguono Ashwa Sanchalanasana con la gamba posteriore dritta e le dita dei piedi infilate sotto, cercare di irrigidire il piede posteriore e la caviglia.

Se si esegue la posizione equestre con il ginocchio della gamba posteriore sollevato e la parte superiore del piede piatta sul pavimento, cercare di premere le dita dei piedi verso il basso. Assicurarsi che il ginocchio posteriore sia rivolto verso il basso e tenerlo fermo. In questo modo si attiveranno i muscoli delle gambe e si rafforzeranno allo stesso tempo.

 

Le transizioni della posizione equestre

Passare dall'affondo basso al plank

I praticanti possono passare dalla posizione equestre dell'affondo basso al plank come parte del Surya Namaskar o della pratica yoga moderna. In questo caso, si dovrà creare stabilità nelle braccia prima di fare un passo indietro con la gamba anteriore.

  • Mantenere il collo lungo portando le orecchie in avanti e in alto, lontano dalle spalle.

  • Lavorate per allargare le scapole. Le mani a terra aiutano il petto a sollevarsi e ad allontanarsi dal pavimento.

  • Possono provare a fare lo stesso con i gomiti se il ginocchio posteriore si sente forte mentre lo si raddrizza.

Per passare dall'affondo basso al plank, si può spostare il corpo sul lato della gamba posteriore. Quindi, se il piede destro è indietro, spostate il corpo a destra. In questo modo si esercita una maggiore pressione sulla mano destra, quindi bisogna assicurarsi che la spalla sia ancora protratta e il gomito forte.

 

Passare dal plank all'affondo basso

Si può seguire una procedura simile quando si passa dalla posizione plank a quella di affondo basso. Se il praticante intende tirare in avanti il piede destro, allungare il ginocchio sinistro e spostarsi a sinistra. Sollevare la mano destra e, se necessario, usare la mano destra per aiutare a tirare in avanti la gamba destra.

 

Passaggio in Ashwa Sanchalanasana dall'inginocchiamento

Un metodo comunemente descritto per entrare in Ashwa Sanchalanasana è quello di farlo dalla posizione inginocchiata. L'inginocchiamento può essere una bella posizione di contrapposizione o di riposo per Ashwa Sanchalanasana e, più in particolare, per l'affondo basso più eretto Anjaneyasana, dando alle gambe la possibilità di riposare.

Per passare a un affondo dall'inginocchiamento, sollevare i fianchi, appoggiare saldamente il piede sinistro sul pavimento e terminare con la coscia parallela al pavimento. Con le mani sul pavimento, far scivolare la gamba destra indietro, lasciando che i fianchi affondino con la parte superiore del corpo. Potrebbe essere necessario riposizionare le mani mentre la gamba scivola più indietro. Quando i fianchi si abbassano, la coscia anteriore non sarà più parallela al pavimento.

 

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Riferimenti

  1. Yoga Journal - "Allungo basso (posizione equestre)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
  2. Yoga International - "Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
  3. Gaia - "Affondo basso (Ashwa Sanchalanasana): benefici, modifiche e altro" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
  4. Verywell Fit - "Posizione equestre (Ashwa Sanchalanasana)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
  5. Yogapedia - "Ashwa Sanchalanasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
  6. DoYouYoga - "Ashwa Sanchalanasana: Pose equestri e benefici" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
  7. Istituto di Yoga - "Ashwa Sanchalanasana" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
  8. Fondamenti di yoga - "Affondo basso (Anjaneyasana)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
  9. Ekam Yogashala - "Passi, benefici e precauzioni di Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre)" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
  10. L'arte di vivere - "Ashwa Sanchalanasana - La posizione equestre e i suoi benefici" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
 
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