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Posizioni dell'Ashtanga Yoga

 

La pratica dell'Ashtanga yoga consiste in una sequenza di movimenti yoga che dipendono dalla sincronizzazione del respiro. La pratica dell'Ashtanga yoga consiste in un insieme di sei diverse serie di posizioni yoga. La prima serie, o serie primaria dell'Ashtanga Yoga, è la serie di posizioni yoga più comunemente praticata.

 

Ashtanga Yoga serie primaria

pose dell'ashtanga yogaUno dei vantaggi di questo sistema di yoga è che fornisce una metodologia fissa per l'esecuzione di ogni movimento, rendendolo facile da seguire per i praticanti. Come ogni pratica yoga, si tratta di una sequenza di movimenti che il praticante segue uno dopo l'altro fino a raggiungere la posizione finale. Per la maggior parte delle asana sono disponibili varianti e modifiche.

Sebbene lo yoga possa essere considerato una pratica spirituale, uno dei benefici dell'Ashtanga yoga è il suo effetto sul corpo fisico. Questa pratica può migliorare la consapevolezza del corpo, la forza e la flessibilità concentrandosi su un punto fisso di sguardo, sulla respirazione e sul collegamento fluido delle posizioni con il movimento.

 

Caratteristiche della pratica dell'Ashtanga yoga

Movimenti

Quando si eseguono pose asimmetriche, il movimento inizia dal lato destro del corpo. I movimenti tra le pose, chiamati vinyasa, sono importanti quanto le pose stesse. I bandha, anche se non vengono sempre insegnati, possono essere applicati per ancorare i muscoli e facilitare l'esecuzione delle pose e i movimenti tra di esse.

Respirazione

Quando si pratica, si dovrebbe mantenere ogni posizione per cinque respiri. Si utilizza un metodo di respirazione chiamato respirazione Ujjayi o Ujjayi Pranayama. Si tratta di respirare attraverso il naso e di stringere la gola per opporre resistenza ai muscoli respiratori. Durante la respirazione si crea un sibilo profondo e costante. La respirazione e i movimenti tra le pose sono sincronizzati.

Caratteristiche uniche

Durante il Vinyasa, ci si affida ai Drishti, o punti di sguardo, per tenere gli occhi aperti durante la pratica, tranne quando si sbatte le palpebre e durante la posa del cadavere. Sebbene non sia nota per migliorare la flessibilità, questa pratica si presta a migliorare la forza fisica. La combinazione di Vinyasa, Drishti e tecniche di respirazione trasforma questa pratica in una meditazione in movimento.

 

Panoramica delle serie primarie dell'Ashtanga Yoga

La serie primaria dell'Ashtanga yogaLa serie primaria dell'Ashtanga yoga inizia con Surya Namaskar A e B. Questi saluti al sole possono essere ripetuti da tre a cinque volte per il riscaldamento. Il Surya Namaskar A ha dieci movimenti, mentre il Surya Namaskar B ne ha sedici.

Il Surya Namaskar è seguito da 18 posizioni che compongono la serie Ashtanga in piedi. Anche se non c'è una stretta corrispondenza, le posizioni in piedi hanno un'approssimativa correlazione con le posizioni yoga da seduti che seguono.

Le posizioni sedute della serie primaria dell'Ashtanga yoga possono essere divise in due sezioni. Queste pose si concentrano sui piegamenti in avanti e sulle torsioni, ma i vinyasas eseguiti possono essere più faticosi di quelli eseguiti in piedi. I vinyasas coinvolgono un sottoinsieme di pose. Si va dal Surya Namaskar, saltando indietro a Chaturanga Dandasana - posizione del bastone a quattro arti - seguita da Adho Urdhva Mukha Svanasana, il cane rivolto verso l'alto, e Adho Mukha Svanasana, il cane rivolto verso il basso, per poi saltare fino a tornare seduti.

Alla fine della pratica delle serie di Ashtanga yoga, si eseguono le pose finali, ovvero le posizioni di chiusura. Queste includono la posizione della ruota, la posizione dell'aratro, la posizione delle spalle, la posizione della pressione sulle orecchie e la posizione della testa, e la posizione finale di Shavasana. Le posizioni di chiusura calmano la mente e riportano il corpo a uno stato di equilibrio.

 

Lezioni di stile Mysore

Uno dei vantaggi del sistema di pose dell'Ashtanga yoga è che le pose possono essere insegnate poche alla volta in una classe in stile Mysore. Gli insegnanti delle classi Mysore insegnano altre posizioni quando vedono che gli allievi hanno imparato le posizioni precedenti. Una volta apprese le posizioni, gli individui possono procedere al proprio ritmo. Un'altra opzione per praticare l'Ashtanga yoga è quella di frequentare una classe principale in cui un istruttore parla ai praticanti attraverso le pose.

I praticanti possono sempre scegliere di imparare le posizioni da soli. Se si adotta questo approccio, si consiglia di memorizzare l'ordine delle posizioni e di imparare e praticare pochi movimenti alla volta.

 

La sequenza delle posizioni dell'Ashtanga Yoga

Tadasana

illustrazione di donna in posizione di montagna, tadasanaLa posizione iniziale di una pratica di Ashtanga yoga è la posizione della montagna, Tadasana. Viene anche chiamata Samasthiti, o posizione eretta. Può essere eseguita con le braccia sui fianchi o con le mani che si toccano davanti al cuore in posizione di preghiera. Quando si esegue la serie di posizioni in piedi dell'Ashtanga yoga, si ritorna a Tadasana tra le varie serie di posizioni in piedi.

 

Saluto al sole A e B

Come già detto, una pratica di pose di Ashtanga yoga inizia sempre con tre-cinque ripetizioni di Surya Namaskar A, seguite da tre-cinque ripetizioni di Surya Namaskar B. Questi saluti al sole si concentrano sui movimenti legati al respiro, o Vinyasa. Invece di mantenere una posizione, si passa da una posizione all'altra con un'inspirazione o un'espirazione. L'eccezione è Adho Mukha Svanasana, o cane rivolto verso il basso, che si mantiene per cinque respiri.

Quando si impara il Surya Namaskar A e il Surya Namaskar B, un approccio per memorizzarli consiste nel suddividere ogni saluto al sole in mini-saluti più piccoli.

 

Posizioni di yoga in piedi della pratica Ashtanga

Una volta completati i saluti al sole e terminati in Tadasana, si procede con i piegamenti in avanti in piedi della serie di posizioni dell'Ashtanga yoga.

 

Padangusthasana e Padahastasana

Per entrambi i piegamenti in avanti in piedi, i piedi sono posizionati alla larghezza dei fianchi con le gambe dritte. Per la prima posizione, Padangusthasana, o posizione dell'alluce, piegatevi in avanti e afferrate gli alluci con le prime due dita di ciascuna mano.

Per il secondo piegamento in avanti in piedi, Padahastasana, posizionare le mani sotto i piedi in modo che le dita siano appoggiate ai polsi. I palmi sono rivolti verso l'alto e le dita puntano all'indietro verso la caviglia. Questa posizione è nota anche come posizione delle mani sotto i piedi. Tornare alla posizione della montagna dopo aver eseguito Padahastasana.

 

Utthita Trikonasana

illustrazione di una donna in Utthita Trikonasana, posa del triangoloDopo i due piegamenti in avanti in piedi, le due posizioni successive sono la posa del triangolo, Utthita Trikonasana, e la posa del triangolo rotante, Parivrtta trikonasana. Sono entrambe posizioni asimmetriche, quindi il movimento inizia dal lato destro.

Per la posizione del triangolo, Trikonasana, le gambe sono posizionate a circa la lunghezza delle gambe e devono essere dritte. Per il primo lato, il piede destro è rivolto verso l'esterno e il piede sinistro leggermente verso l'interno. Piegarsi verso destra e afferrare l'alluce. Ripetere sul lato sinistro. Dopo aver eseguito Trikonasana su entrambi i lati, passare a Parivrtta Trikonasana.

 

Parivrtta Trikonasana

Per la posa del triangolo rotante, i fianchi sono rivolti nella stessa direzione del piede anteriore. Piegarsi in avanti e posizionare la mano sullo stesso lato del piede posteriore all'esterno del piede anteriore. Ruotare il corpo a lato del piede anteriore con la mano sullo stesso lato del piede posteriore che si protende verso l'alto. Tadasana segue il movimento su entrambi i lati.

 

Utthita Parsvakonasana

La successiva serie di posizioni yoga in piedi, Pasvakonasana, è simile a quella del triangolo. La differenza principale è che in Parsvakonasana il ginocchio anteriore è piegato. Anche la posizione dei piedi in queste posizioni è leggermente più ampia rispetto alle due varianti del triangolo.

Come per la posa del triangolo, anche per Parsvakonasana il movimento inizia dal lato destro. Allungate i piedi verso l'esterno, più larghi rispetto alla posizione del triangolo. Ruotare il piede destro di novanta gradi e piegare il ginocchio destro. Regolare la posizione del piede in modo che lo stinco destro sia ragionevolmente verticale. Inclinare il busto verso destra, toccando con la mano destra il pavimento all'esterno del piede destro. Portare la mano sinistra in alto e sopra la testa in modo che il lato sinistro del corpo, dal piede alla mano, formi un'unica linea retta. Dopo cinque respiri, ripetere la posizione sul lato sinistro.

 

Parivrtta Parsvakonasana

Segue la posa dell'angolo laterale rotante. Per la versione completa di questa posa, ruotare i fianchi verso il piede destro, partendo dal lato destro. Piegare il ginocchio destro e piegarsi in avanti ruotando verso destra e portando il braccio sinistro all'esterno della coscia destra dietro il ginocchio. Appoggiare la mano sinistra sul pavimento all'esterno del piede. Con il busto ruotato verso destra, portare la mano destra oltre la testa per formare una linea con la gamba sinistra.

 

Legatura in Parsvokonasana

La legatura può far parte di entrambe le versioni di Parsvakonasana. Legare significa afferrare o premere una parte del corpo contro un'altra. Permette ai muscoli di esercitarsi l'uno contro l'altro, cosa che in alcune posizioni può essere estremamente vantaggiosa, in quanto può aiutare a proteggere le articolazioni coinvolte. Può anche fornire una leva supplementare per aiutare a entrare più a fondo in qualsiasi posizione.

Per legarsi al lato destro di Utthita Parsvakonasana, posizionare il busto davanti alla coscia destra. Da lì, allungare il braccio destro all'indietro, sotto la coscia destra. Allo stesso tempo, portare la mano sinistra dietro la schiena. Portare la mano destra verso l'alto per afferrare il polso sinistro.

Per legare il lato destro di Pravritta Parsvokonasana, posizionare il braccio sinistro all'esterno della coscia destra. Spingere l'avambraccio sotto la coscia. Portare il braccio destro dietro la schiena e afferrare il polso destro con la mano sinistra.

 

Prasarita Padottanasana A, B, C e D

illustrazione di una donna che esegue Prasarita Padottanasana, posizione di piegamento in avanti in piedi a gambe larghePrasarita Padottanasana è un piegamento in avanti in piedi a gambe larghe. Le gambe sono dritte in questa serie di quattro posizioni, ripetute quattro volte con una diversa variazione delle mani. Per la prima variazione di Prasarita Padottanasana, piegarsi in avanti e appoggiare le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Posizionare le mani in modo da mantenere gli avambracci verticali quando i gomiti sono piegati.

Per la variante successiva, tenere le mani sulla vita.

Per Prasarita Padottanasana C, stringere le mani dietro la schiena e sollevarle all'indietro e in alto, mantenendo i gomiti diritti.

Per la variante finale, afferrate gli alluci. Come per Padangusthasana, afferrate l'alluce usando le prime due dita di ciascuna mano. Per saperne di più sulla serie di posizioni di Prasarita Padottanasana, si vedano le variazioni, le modifiche e una posizione aggiuntiva che può essere aggiunta dopo la prima variazione.

 

Parsvottanasana

Dopo le quattro posizioni di Prasarita Padottanasana viene un'altra posizione a gambe dritte chiamata Parsvottanasana. È comunemente chiamata posizione di preghiera inversa perché le mani sono posizionate dietro la schiena in posizione di preghiera, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le dita rivolte verso l'alto.

Da Tadasana, portare il piede sinistro indietro. Rimanere rivolti in avanti. Mettere le mani dietro la schiena in forma di preghiera e piegarsi in avanti verso la gamba destra. Dopo cinque respiri, risalire, girarsi e ripetere la posizione sulla gamba sinistra. Infine, tornare a Tadasana.

 

Utthita Hasta Padangusthasana A, B e C

illustrazione di una donna in una delle quattro varianti di Utthita Hasta PadangusthasanaLa prossima serie di posizioni in piedi della serie primaria dell'Ashtanga è Utthita Hasta Padangusthasana. Questa serie di tre posizioni prevede l'equilibrio su un piede mentre l'altro si trova di fronte o di lato.

Per iniziare, spostare il peso sul piede sinistro e afferrare l'alluce del piede destro.

  • In posizione eretta, raddrizzare la gamba destra in avanti.
  • Dopo cinque respiri, oscillare la gamba verso destra. Guardare a sinistra.
  • Mantenere la posizione per cinque respiri, quindi portare di nuovo la gamba in avanti.
  • Una modifica consiste nel piegarsi verso la gamba per un respiro, quindi portare il busto in posizione eretta e rilasciare la gamba, tenendola in avanti con le mani appoggiate alla vita per cinque respiri.
  • Un'altra modifica consiste nel saltare il piegamento in avanti e rilasciare la presa, mantenendola per cinque secondi.

Successivamente, abbassate la gamba e ripetete questa serie di posizioni con la gamba sinistra sollevata.

 

Ardha Baddha Padmottanasana

Una delle posizioni delle gambe più impegnative della serie primaria è Ardha Baddha Padmottanasana, o la posizione del loto mezzo legato. Si consiglia di tralasciare questa posizione e le sue variazioni, soprattutto se si pratica da soli. Leggete le opzioni e le modifiche per questa posizione del loto semisdraiato in piedi con piegamento in avanti in Ardha Baddha Padmotanasana.

In questa posizione, fare più di qualche respiro mentre si sposta il piede nella posizione del loto e lo si lega. In piedi sulla gamba sinistra, afferrare il piede destro e posizionare con attenzione la lama del piede nella piega dell'anca sinistra per la posizione del loto. Avvolgere la mano destra dietro la schiena e cercare di afferrare l'alluce del piede di loto da dietro. Questa posa è la posa del loto bind-in half-bound.

Da qui, piegarsi in avanti e appoggiare la mano libera sul pavimento accanto al piede della gamba eretta.

Mantenere la posizione per cinque respiri e poi alzarsi in piedi mantenendo la legatura. Quindi, rilasciare e passare all'altro lato.

 

Utkatasana

La posizione successiva è chiamata Utkatasana, o posizione di forza. Questa posizione con le ginocchia piegate, nota anche come posizione della sedia, ricorda la seduta su una sedia. Questa posizione è la prima e l'ultima utilizzata nel Saluto al Sole B.

In piedi in Tadasana con i piedi uniti, eseguire un mini-saluto al sole come segue:

  1. Inspirare e sollevare le braccia.
  2. Piegarsi in avanti e toccare con le mani il pavimento con un'espirazione.
  3. Guardare avanti con un'inspirazione.
  4. Tornare a Chaturanga Dandasana con un'espirazione.
  5. Eseguire un cane verso l'alto con un'inspirazione.
  6. Eseguire un cane verso il basso con un'espirazione.

Dal cane a terra, inspirare e saltare i piedi in avanti. Nello stesso respiro, sollevate il busto con le ginocchia piegate, portate le braccia sopra la testa e toccate i palmi delle mani con i gomiti dritti. Mantenere per cinque respiri.

Da qui, piegarsi in avanti, raddrizzando le ginocchia e mantenendo le mani sul pavimento. Eseguire un altro mini-saluto al sole, guardando in avanti con un'inspirazione e poi saltando indietro a Chaturanga Dandasana con un'espirazione. Quindi, eseguire un cane rivolto verso l'alto seguito da un cane rivolto verso il basso.

 

Virabhadrasana I

illustrazione di un uomo e una donna che eseguono virahhadrasana I e II o posa del guerriero 1 e 2Dal cane a terra, portare il piede destro in avanti tra le due mani. Piegare il ginocchio e posizionare il piede in modo che lo stinco anteriore sia quasi verticale. Ruotare la gamba sinistra in modo che entrambi i piedi siano appoggiati a terra. Sollevare il busto e portare entrambe le mani sopra la testa, toccando i palmi e mantenendo i gomiti diritti. Mantenere per cinque respiri e poi, per il lato sinistro, girarsi verso la parte posteriore del tappetino per il lato sinistro.

 

Virabhadrasana II

Questa posizione è l'unica eccezione all'esecuzione del lato destro per primo. Per Virabhadrasana II, allargare leggermente i piedi dal lato sinistro del Guerriero 1, ruotando i fianchi in modo che siano rivolti verso il lato. Allungare le braccia su entrambi i lati e guardare sopra la mano sinistra.

Mantenere il guerriero 2 per cinque respiri sul lato sinistro e poi passare al lato destro. Successivamente, eseguire un altro mini-saluto al sole. Dal Cane verso il basso, passate alla posizione seduta per le posizioni dell'Ashtanga yoga da seduti.

 

Posizioni sedute di Ashtanga yoga

Dopo i saluti al sole e la serie di posizioni dell'Ashtanga yoga in piedi, la pratica della serie primaria si sposta a terra per una serie di posizioni sedute. Un punto di rottura naturale per le posizioni sedute è Navasana, o posa della barca.

Mentre le posizioni sedute che precedono Navasana tendono a essere variazioni dei piegamenti in avanti da seduti, le posizioni che seguono possono essere classificate come una miscela di posizioni yoga che allungano e rafforzano i fianchi, le spalle e la colonna vertebrale.

La maggior parte delle posizioni da seduti prevede un qualche elemento di legatura dei piedi e delle mani. Se non è possibile legare i piedi e le mani in nessuna delle posizioni, è possibile esercitare i muscoli opposti l'uno contro l'altro per ottenere un effetto di rafforzamento simile. Un'altra opzione è quella di utilizzare una cinghia, un asciugamano o altre parti del corpo per aiutare a estendere la portata.

 

Una panoramica delle posizioni sedute dell'Ashtanga fino a Navasana

Fino a Navasana, la serie di posizioni dell'Ashtanga yoga da seduti comprende:

  • Dandasana, o posizione del bastone: seduti in posizione eretta con le gambe dritte davanti.
  • Paschimotansana - tratto ovest o tratto per la parte posteriore del corpo, versioni A, B, C e D - piegamento in avanti da seduti:
    • per prima cosa, afferrare le dita dei piedi,
    • poi le mani fino alle piante dei piedi (come in Padahasasana),
    • poi afferrare i lati dei piedi,
    • poi stringere un polso oltre i piedi.
  • Purvottanasana - tratto est o tratto per la parte anteriore del corpo: sollevare il corpo con le gambe dritte e appoggiare le mani sul pavimento.
  • Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o posizione del mezzo loto legato, piegamento in avanti da seduti: per il primo lato, piegarsi in avanti con il piede destro nel loto e la mano destra che afferra l'alluce destro da dietro la schiena.
  • Triang Eka Pada Paschimottanasana, o mezzo eroe: per il primo lato, piegarsi in avanti con lo stinco destro piegato all'esterno della coscia nella posizione del mezzo eroe.
  • Janu Sirsasana A, B, C (posa della testa al ginocchio): per il primo lato di ogni variazione, piegarsi in avanti con:
    • A - Il ginocchio destro è piegato a terra con il piede verso l'interno coscia sinistro.
    • B - Il ginocchio destro è piegato con i glutei posizionati sopra il tallone destro
    • C - Il ginocchio destro è piegato con il piede girato verso il basso in modo che il tallone sia direttamente sopra l'avampiede.
  • Marichyasana A, B, C e D, o posa della salvia: per il primo lato, il ginocchio destro è piegato verso l'alto con il piede sul pavimento.
    • La prima e la seconda variante sono piegamenti in avanti, mentre la terza e la quarta sono torsioni.
    • Per la prima e la terza variante, la gamba sinistra è dritta, mentre per la seconda e la quarta la gamba sinistra è in loto.
  • Navasana, o posa della barca: stare in equilibrio sui glutei con il busto inclinato all'indietro e le gambe dritte inclinate in avanti e in alto. Ripetere cinque volte, sollevandosi dopo ognuna.

illustrazione di una donna seduta in Navasana, posizione della barcaNelle posizioni sedute, il vinyasa prevede il sollevamento del corpo, l'oscillazione delle gambe attraverso le braccia e il salto indietro a Chaturanga Dandasana, seguito dal cane rivolto verso l'alto, dal cane rivolto verso il basso e dal salto indietro dei piedi attraverso le mani per la posizione seduta successiva.

 

Prima il lato destro

Nell'Ashtanga yoga, la regola generale è di fare prima il lato destro. Un vantaggio di questa regola è sapere sempre da quale lato iniziare. Seguite le seguenti linee guida per determinare quale lato costituisce il lato destro nelle posizioni sedute:

  • In un piegamento in avanti del loto da seduti, il lato destro di questa posizione ha la gamba destra nel loto.
  • Per Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana, il lato destro ha la gamba destra piegata in una posa da eroe.
  • Per la serie Janu Sirsasana, il lato destro della posa presenta la gamba destra in Janu Sirsasana.
  • Per Marichyasana, il lato destro ha la gamba piegata con il ginocchio rivolto verso l'alto nella posizione di Marichyasana.

 

Una panoramica delle posizioni dell'Ashtanga yoga che seguono Navasana

Dopo Navasana, le pose fino alla posizione della ruota sono le seguenti:

  • Bhujapidasana, o posizione di pressione delle spalle: bilanciare le braccia e incrociare le gambe con le cosce appoggiate sul retro delle braccia superiori.
  • Tittibasana, o posa della lucciola: bilanciare le braccia con le cosce spingendo sulla parte superiore delle braccia e le gambe dritte.
  • Kurmasana, o posa della tartaruga: piegarsi in avanti con le gambe dritte e divaricate, con le braccia dritte e posizionate sotto le cosce.
  • Supta Kurmasana, o posizione della tartaruga addormentata: piegarsi in avanti con i piedi incrociati dietro la testa e un polso afferrato dietro la schiena mentre si legano le gambe.
  • Garbha Pindasana, o posizione dell'embrione nel grembo materno: gambe nel loto con le braccia infilate nello spazio dietro le ginocchia e le mani che si avvicinano al mento. Ruotare in cerchio per nove volte.
  • Kukkutasana, o posa del gallo: equilibrio sulle mani con le gambe nel loto e le braccia attraverso il nodo del loto dietro le ginocchia.
  • Baddha Konasana A, B, o posa dell'angolo legato: piegarsi in avanti con i piedi uniti e le ginocchia piegate di lato:
    • La prima variante prevede la colonna vertebrale dritta.
    • La seconda variante prevede che la colonna vertebrale sia piegata in avanti
  • Upavistha Konasana A, B o piegamento in avanti ad angolo ampio da seduti A: piegarsi in avanti con le gambe aperte e le ginocchia dritte afferrando gli alluci.
    • A - gambe a terra
    • B- bilanciamento sui glutei
  • Supta Konasana, o piegamento in avanti a gambe larghe invertite: stare in equilibrio sulle spalle con le gambe divaricate, tenendosi agli alluci con i piedi sul pavimento dietro la testa.
  • Supta Padangusthasana A, B, C o posa dell'alluce reclinato: sdraiarsi sulla schiena afferrando l'alluce destro:
    • A - la gamba tirata in basso verso il busto
    • B - la gamba aperta lateralmente
    • C - la gamba tirata verso il busto e la testa sollevata verso di esso.
  • Chakrasana, o rotolamento all'indietro.
  • Ubhaya Padangusthasana, posa di entrambi gli alluci: piegamento in avanti che inizia sulle spalle con gli alluci afferrati. Arrotolarsi per stare in equilibrio sui glutei con i gomiti dritti.
  • Urdhva Muka Paschimotanasana, o tratto ovest intenso rivolto verso l'alto: piegamento in avanti che inizia sulle spalle con i lati dei piedi afferrati. Arrotolarsi per bilanciarsi sui glutei e mantenere la posizione con i gomiti piegati.
  • Setu Bandhasana, o posa del ponte: si noti che la variante Ashtanga è diversa da altre versioni della posa del ponte.
  • Urdhva Dhanurasana, o posizione della ruota.

 

La sequenza di chiusura

Le posizioni che seguono Urdhva Danurasana sono state spesso definite come la serie finale o di chiusura quando si eseguono le serie primarie dell'Ashtanga yoga.

  • Salamba Sarvangasana o posizione delle spalle: peso sulle spalle e sui gomiti, con il mento verso il petto, il busto e le gambe dritte che si protendono verticalmente verso l'alto.
  • Halasana, o posizione dell'aratro: peso sulle spalle con il mento al petto, mani giunte dietro la schiena, busto verticale, dita dei piedi che toccano il pavimento dietro la testa con le ginocchia dritte.
  • Karnapidasana, o posa della pressione sulle orecchie: peso sulle spalle con le mani giunte dietro la schiena. Le ginocchia sono piegate con gli stinchi sul pavimento e le ginocchia accanto alle orecchie, premendo verso l'interno.
  • Urdhva Padmasana, o posizione del loto rivolta verso l'alto: peso sulle spalle con il busto verticale e le gambe nel loto con le mani che premono contro le ginocchia.
  • Pindasana, o posa dell'embrione: peso sulle spalle con busto verticale, gambe in loto e braccia che abbracciano le gambe al petto.
  • Matsyasana, o posa del pesce: gambe nel loto mentre si è sdraiati con la schiena inarcata dal pavimento e la parte superiore della testa sul pavimento. Le mani afferrano i piedi.
  • Uttana Padasana, o posizione delle gambe sollevate: schiena inarcata dal pavimento con la corona a terra. Le gambe sono sollevate dal pavimento con le ginocchia dritte. Le braccia e le gambe si protendono in avanti e verso l'alto.
  • Sirsasana A, B o posizione della testa: posizione della testa con le mani giunte dietro la testa e gli avambracci e la testa appoggiati al pavimento.
    • Prima variante: gambe dritte e verticali
    • Seconda variante: gambe dritte e piegate sui fianchi in modo che le gambe siano orizzontali.
  • Balasana, o posa del bambino: piegarsi in avanti in ginocchio con la fronte a terra.
  • Baddha Padmasana, o posizione del loto legato: seduti con le gambe nel loto e legati con entrambe le mani dietro la schiena.
  • Tolasana, o posa del sollevamento: sollevare il corpo con le gambe nel loto.
  • Padmasana, o posizione del loto: sedersi con entrambe le gambe nel loto.
  • Shavasana: sdraiati sulla schiena con le braccia leggermente di lato, gomiti e ginocchia dritti, occhi chiusi.

 

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Posizioni di Ashtanga Yoga

 

Riferimenti

Una panoramica delle serie primarie delle posizioni dell'Ashtanga Yoga

Vinyassas per le posizioni di yoga in piedi della serie primaria dell'Ashtanga

Posizioni sedute della serie primaria dell'ashtanga yoga

 
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